个人无器材健身计划

                                                             个人无器材健身计划

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    生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于生活压力日趋加重的现代人来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。

     第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：
一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。
五：隔天锻炼一次。
六：每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持
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第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练。
1、 人体向上
这 个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔 肌。一般

人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样

双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。
2、 斜上俯卧撑   15个做两组
正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚

高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。
注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力

。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。
3、蛙跳   50个做4组
这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。
4、仰卧起坐     30个，
由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。
说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的。
其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性

的。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。
平躺仰卧起坐的种类：
上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。
双合姿势仰卧起坐
首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。
蹬车式
平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最

佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。
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注：运动强度测试。把握好运动的强度更有利于自身的锻炼。下面介绍用测量脉搏的方法控制运动强度。
每分钟脉搏在160次的锻炼强度大约为80%；
每分钟脉搏在140次的锻炼强度大约为70%；
每分钟脉搏在120次的锻炼强度大约为60%；
每分钟脉搏在110次的锻炼强度大约为50%；
研究证明，锻炼强度小于50％的没有明显的锻炼效果，大于80％的属于运动训练的强度。对于一般人来讲，身体锻炼时脉搏控制在（110-160）次/分之 间为宜。每个人应根据自身的实际，选择对自己较合适的运动活动和时间，要讲究实效，切实可行。选择身体锻炼的内容时，应随季节的变化做出相应的安排，不必 一次确定不再更改，可先初步决定后，试行一段时间，如感到有必要，也可以进行调整或变更，但不宜变更太多。制定出自己的锻炼计划后，就应自觉遵守，持之以恒。

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